등산시 주의사항과 안전한 산행 방법

봄철 등산시 주의사항과 안전한 산행 방법

 

 

싱그러운 봄철 자연과 더불어 할 수 있는 상쾌한 운동 등산...

  등산은 유산소운동 중 하나로 심폐기능 향상과 무릎, 허리 등의 근육을 강화시키는 운동입니다.

   그러나 봄철 등산은 다른 계절보다 사고의 위험도가 높은 만큼 주의가 필요합니다.

 

 1. 올바른 복장

  초보자가 낮은 산을 오를 때는 기능성 소재의 옷을 고집할 필요 없이 편한 복장이면 됩니다.

하지만 면 소재나 청바지는 피해야 합니다.

 등산시 30분 이상 걸으면 땀이 많이 나는데 옷이 젖으면

관절의 움직임이 부자연스럽게 되어 사고 위험도 높아집니다.

또한 산은 예측할 수 없는 기온이상으로 방수, 방풍이 되는 의류가 좋습니다.

 

2. 등반법

  오르막길에서는 앞꿈치부터 디뎌서 신발 바닥전체를 지면에 밀착시킵니다.

평지구간에서는 걷기와 마찬가지로 척추를 곧게 펴고 걷고 오르막에서는

상체를 약간 앞으로 숙여주는 것이 좋습니다.

 ♣ 등산할 때 스틱 올바르게 잡는 법

   스틱은 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 도와주며,

미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수 있고 속도를 20%이상 더 낼 수 있습니다.

특히 요통환자들에게 스틱은 산을 오를 때 허리와 고관절에 가해지는 압력을 줄이는 역할을 합니다.

또한 하산 시에 무릎의 충격을 완화시킬 수 있습니다. 스틱 길이는 올라갈 때는 짧게,

 내려올 때는 길게 잡고 손잡이를 손으로

잡는 것이 아니라 밴드 부분을 손목에 끼우고 손목의 힘으로 지지하는 것이 좋습니다.

3. 등산할 때 물은 많이 마시는 것이 좋을까?

  기록에 의하면 등산 중에 탈수로 인한 사고가 가장 많습니다.

그러므로 탈수와 관련된 증상을 줄이기 위해 충분한 수분을 중간 중간 보충해 주는 것이 좋습니다.

  장시간 산행시에는, 땀과 함께 배출된 전해질로 인해 혈액의 농도가 저하되거나 반대로 농축되면서

전해질 불균형으로 근력 저하와 피로감을 빨리 느끼고, 근경련이 잘 나면서

심한 경우 뇌부종이 동반되면 두통이나 어지럼증 등을 느낄 수도 있으므로,

생수보다는 전해질 음료를 땀 흘리는 정도에 따라 적당량 보충해 주는 것이 좋습니다.

4. 등산 할 때 쉬는 방법

  휴식은 다음에 걷기 위해 준비하는 시간이므로, 가능한 앉지 말고

서서 호흡을 정리하는 정도로 쉬는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

그렇게 해야 걷는 리듬도 흐트러지지 않고 좋습니다.

그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높이 올려놓은 자세로

앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 됩니다.

  빨리 오르려고 무리한 산행을 하는 경우 관절에 부담이 증가될 수 있고,

산행 후 근육통이 발생할 확률이 높습니다.

오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로

목표까지는 휴식시간을 가능하면 짧게 잡아야 합니다.

중년의 경우 3km 정도를 40-50분 걷는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 약 30분 걷고

5-10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

5. 정상에서 술 한잔, 괜찮을까?

  혈중 알콜농도 0.05~0.10%이 되면 얼큰히 취한 기분이 되며

정신이 이완되고 체온이 올라가며 맥박이 빨라져, 산에서라면 매우 위험한 상태가 됩니다.

반사신경과 판단력이 둔해져 하산 도중 다치기 쉬워집니다.

가벼운 술은 심장에 좋지만 취한 상태로 숨 가쁘게 걸을 경우

 심장에 과중한 부담을 주어 심장마비가 올 수도 있습니다.

고혈압, 순환기계의 질환, 당뇨, 위장환자는 주의 해야 합니다.

 대부분의 등산객들께서 하산 후 식사와 함께 한잔하시는데

적당한 음주와 맛있는 식사는 피로회복에 도움이 되겠지만 과식과 과음은

위장에도 부담을 줄 뿐더러 심근경색증 등 심장에 부담을 증가시켜 위험하므로

평소 고혈압이나 심장질환이 있는 분들은 주의해야 합니다.

또한 체중 관리 측면에서도 소모된 열량이 급격히 지방으로 축적되어

체중조절에도 좋지 않은 영향을 미치게 되므로 되도록 자제하는 것이 좋습니다.

6. 도시락 이외에 챙겨야할 먹을거리

  등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서

먹을 수 있는 초콜릿, 견과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋습니다.

그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 됩니다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만,

오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해주기 때문에 효과적입니다.

정상은 담이 많이 나서 체온이 떨어지는 경우가 많으므로

요즘 같은 봄철에는 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋습니다

7. 내려올 때는 어떤 자세가 좋을까?

  뒤꿈치부터 디디는 것이 좋습니다.

내리막길에서는 바리 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋으며,

앞꿈치가 먼저 닿으면 무게 중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고

이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있습니다.

또 내리막에서는 발을 디딜 때 되도록 무릎을 완전히 펴지 않고

구부러진 상태를 유지해야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

  또한 내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데 이것은 피해야 합니다.

하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기체중의 3배이상이 됩니다.

그렇기 때문에 절대 뛰어서는 안되며, 한번에 내려오는 것보다 올라갈 때와

마찬가지로 중간 중간 휴식을 취하면서 내려오는 것이 좋다.

관절염 관절염 환자에게 등산은 하산시 관절에 많은 무리를 주기 때문에 매우 주의해야 합니다.

하산을 할 때는 산에 올라갈 때보다 더 천천히 느리게 걸으면서

보폭을 줄이는 게 좋으며 지팡이나 스틱을 사용하는 것도 충격 분산 효과를 볼 수 있습니다.

8. 하산 후, 영양보충 하는 것이 좋다?

  과식과 과음은 금물. 소모된 열량이 급속도로 보충되어 지방으로 바뀌게 되기 때문에

체중 조절에도 좋지 않고 피로한 몸에 과음을 하게 되면 빨리 취하게 되어

 다른 사고가 생길 수 있으므로 되도록 양을 줄이시기 바랍니다.

9. 등산의 효과를 보려면 얼마나 자주 하는 것이 좋을까?

  모든 운동은 1주일에 1회 운동으로는 운동효과를 얻을 수 없습니다.

등산도 마찬가지로 운동의 효과를 얻으시려면 일주일에 최소 3일 이상해야 합니다.

따라서 주말에만 등산을 하는 사람들은 주중에 2-3일 이상

한번에 20-60분씩 걷기 운동과 같은 유산소 운동을 하시는 것이

주말 등산효과를 제대로 얻으실 수 있습니다.

  산행 후에 무릎 관절이 아프고 붓거나 손으로 만지면 뜨거운 증상이 나타나는 경우는

  내부적으로 관절의 손상이 온 것이므로 휴식을 취해야 합니다.

만약 장기간 통증이나 붓기가 지속되면

정형외과 전문의와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

 

       운동에 대한 궁금하신 점이 있으시면 계양구보건소 운동처방실( ☎450-4944)로..