[건강정보]마라톤-지금부터 한번 달려볼까

마라톤 실속정보-지금부터 한번 달려볼까
 
 
이제 막 달리기에 첫발을 내디딘 경우 러닝화가
아닌 헬스화나 일반 운동화를 신고 달리는 것을 종종 볼 수 있다.
특히 발목까지 오는 신발을 신고 달리면 발목과 아킬레스건 혹은
종아리 근육에 많은 스트레스를 주어 부상을 입을 수 있다.
또 쿠션이 없는 신발은 착지 순간마다 발목과 무릎관절에 가중되는
충격으로 인해 통증이 오는 것은 물론 운동 효과도 떨어지므로
쿠션이 좋은 조깅화를 신고 달리는 것이 기본이다.
이후 어느 정도 수준에 달해 마라톤 대회에 참가하거나 이를 위해
본격적으로 훈련을 할 때는 기록 향상을 위해 조깅화보다 가벼운 마라톤화를 선택한다.
단, 마라톤화는 뒷굽이 낮아 순간 충격 흡수력이 떨어지므로,
초보자나 과체중인 경우 부상과 통증을 줄이기 위해 쿠션이 좋은 조깅화를 신는다. 
 
봄철의 경우 복장은 속에 반소매 티셔츠나 마라톤 유니폼을 상하로 입고
겉에 트레이닝복을 입은 상태에서 워밍업을 한 후, 본 훈련을 할 때는
마라톤 유니폼 차림으로 달리는 것이 좋다. 짧은 거리나 가벼운 조깅을 할 때는
티셔츠와 삼각팬티에 트레이닝복을 입는다.
특히 피부가 약하므로 화장을 하고 운동하는 것이 좋으며,
자외선은 빠른 피부 노화와 트러블을 일으킬 수 있으므로
화장이 아니더라도 운동 30분 전에 자외선 차단제를 바르고 모자나 선글라스를 착용한다.. 
 
달릴 때 가장 필요한 것이 산소로, 충분한 산소를 공급받기 위해서는
입과 코로 동시에 들이마시고 내쉬어야 한다. 입을 막고 코로만 숨쉬며 호흡을 하면,
맥박이 빨라질수록 심장과 폐 부분이 답답하고 과부하로 인해 쉽게 지칠 수 있다
달리기를 할 때 시작부터 입을 약 0.5cm 벌린 상태에서 호흡하는 것도 이 때문.
한 번 호흡할 때 전체 호흡량 100% 중 입으로 약 70%, 코로 약 30% 산소를 들이마신다. 
 
내쉴 때도 마찬가지. 운동량과 강도에 따라 심장박동이 빨라질 경우
충분한 산소를 공급받기 위해 입을 조금씩 더 벌려줘야 한다.
천천히 달릴 때의 호흡 방법은 복식호흡으로,
들숨 날숨 중 한 번 호흡량을 두 번으로 나누어 왼발 오른발에 맞춰
 ‘허허’ 하는 방법으로 실시하며, 내쉴 때로 ‘하하’
같은 방법으로 호흡과 다리 동작에 맞춰 달리는 것이
리듬감이 생기고 효과적으로 달릴 수 있는 방법이다.
 
달리는 동작의 올바른 자세는 몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 몸통,
엉덩이까지 일자형으로 반듯하게 펴는 것이 좋다.
5도 정도 앞으로 기울인 자세도 무난. 만약 상체가 10도 이상
앞으로 기울어진 상태에서 달리면 허리 근육의 경직으로 유연성이 떨어지고,
착지할 때 충격이 커지므로 가속이 떨어진다.
팔은 손을 편 상태에서 엄지를 검지 끝 1번 마디와 2번 마디 사이에
가볍게 올려놓고 말아 쥔다. 손은 수직에서 안쪽으로 약 5도를 유지하는 것이 좋다.
상체는 가슴 횡경막을 위쪽으로 가볍게 들어준 후 양 어깨를 뒤쪽으로
살며시 밀어준 상태에서 양팔을 흔들되, 배 앞부분에서 양손 교차시 간격은
약 15~20cm가 좋고, 팔을 움직일 때는 양쪽 골반뼈에 스칠 정도로 간격을 유지하는 것이 좋다.
팔을 흔들 때는 손이 유두까지 올라가지 않게 하며, 손이 앞쪽으로 많이 나오지 않게 한다.
다리는 무릎을 앞으로 약간만 올려 발이 땅에서 떨어지는 체공 시간을 적게 하며,
달릴 때의 보폭은 초보자일수록 간격을 작게 해주는 것이 좋고,
무릎은 150~160도 구부린 자세가 가장 효율적이다.
착지할 때는 보폭이 30cm 미만일 경우 발가락 쪽이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치가 닿게 한다.
발바닥 전체가 한 번에 닿으면 발목과 무릎관절에 충격이 가기 때문.
보폭이 50cm 이상으로 넓어질 때는 뒤꿈치부터 닿게 하여 앞발가락 쪽이 닿는 순간 킥을 한다.  

 운동 효과를 높이고 부상을 줄이기 위해 마라톤 전후의 스트레칭은 준비
스트레칭을 할 때는 상체부터, 가볍고 부드러운 동작으로 시작해 점점 깊고
강한 순서로 하체 부분 발목까지 관절과 근육을 충분히 풀어줘야 한다.
정리 스트레칭은 준비 스트레칭 순서를 반대로 실시하는데,
하체부터, 큰 동작으로 시작하여 상체 쪽 작은 동작의 순서로 마무리한다.
모든 동작은 10~15초 지속하며, 순서를 지키는 것이 중요. 
 

[참고]

    * 시간주(時間走): 장행시간을 정해 달리는 것.
    * 자유주(自由走): 말 그대로 자유롭게 달리는 것.
    * 지속주(持續走): 일정한 페이스를 유지하여 상당 거리를 달리는 것.
    * 파틀렉(fartlek): 급주(急走)와 완주(緩走)를 되풀이하는 트레이닝.
    * L.S.D.(Long Slow Distance):장거리 천천히 달리기 연습.
    * 오전 운동은 새벽시간 컨디션에 따라 20~40분 가벼운 조깅을 한다.
    * 일요일 훈련은 오전에 마치고, 오후에는 휴식을 취한다.
    * 몸의 이상 징후를 느낄 때는 곧바로 휴식을 취한다.