[건강]15분 순환운동

 

♧15분 순환운동♧

 

 

일단은 스트레칭으로 몸풀고 운동을 시작 합니다..

 

1. 제자리에서 점프하며 털기

 

2.팔굽혀 펴기
  -힘든분들은 무릎굽히고 해도 무관-

 

3.제자리 달리기
  -자기운동량의 70%정도로-

 

4.스쿼트
  -양팔 교차시켜 앞으로 내밀고 다리는 직각으로 구부리기-
 
5.제자리 걷기
  -무릎이 가슴까지 닿도록-

 

6.크런치 - 윗몸일으키기 (상체 윗부분만 올리는 윗몸일으키기)
  -올라갈때 내쉬고 내려갈때 들이쉬기-

 

7.스텝- 작은 단 위에서 오르내리기 반복

 

8.사이드런치 - 다리 어깨 넓이로 벌리고 손은 허리에 발을 45도
  방향으로 내밀어 무릎이 90도 각도가 되도록 굽히기

 

9.P/T 체조

 

10.배근운동- 엎드려서 팔 다리 들어올리기,
         들어올릴때 들이쉬고 2~3초 들고 숨멈추기
내릴때 내쉬기 각각 30초씩 3번 반복

다시 마무리는 스트레칭으로..

 

 

 

♣운동을 하는 데에도 순서가 있다.♣

 

모든 일에는 먼저 해야 될 일이 있는가 하면 나중에 해야 될 일도 있기 마련이다.
마찬가지로 운동을 하는데 있어서도 순서가 있다. 그러나 운동을 하는 대부분의

사람들이 이것을 잘 지키지 않고 있다.
안전도 안전이지만 모든 신체조직에 이제부터 운동이 시작됨을

알려서 운동에 필요한 준비를 하라는
신호를 보내는 중요한 역할을 수행한다.
즉 혈액순환을 촉진시키고 체온을 올려주어서 신체가
원활히 운동을 할 수 있게 여건을 조성해 주는 것이다.
그런 만큼 본 운동을 하기에 앞서 반드시
준비운동을 실시하여야 하는 것은 운동에 있어서 필수적이다.
본 운동과 정리운동으로 넘어가는 것은 그 다음에 할 일이다.

 

● 준비운동: 유연체조/ 스트레칭 5~6분

 

● 본 운동: 유산소성 운동 및 근력운동

 

● 운동강도: 최대 능력의 50~85% 수준

 

● 운동시간: 15분 이상~60분

 

● 운동 횟수: 주당 3~5회

 

● 운동 종목: 걷기, 조깅, 수영, 사이클, 달리기

 

● 정리운동: 유연체조/ 스트레칭 5~10 분