발목을 삐었을 때..

 발목을 삐었을 때

 

1. 먼저  상처를 확인하고  피가 흐르면 압박하여  지혈한다.

2 발목을 약간 높게  올리고  쉰다.

3. 삔 부위를 찬 물수건으로 냉찜질 한다.

4. 심한  경우는 발목에 부목을  대고 탄력 붕대로 감아 준다.

5. 출혈이 없는 경우  차가운 물이나 얼음물에

20 - 30분 동안  담근다.

6. 찬물에 적신 거즈나  얼음을 비닐로 싸서  냉찜질을  계속한다.

 

 

튼튼한 발목 관절 만들기 운동법

 

1. 엄지발가락으로 알파벳 쓰기

의자에 앉아 발목을 움직이면서 엄지발가락으로 글자를 쓴다.

양쪽 번갈아 가며 하루 3회.

2. 모래 위에서 걷기 또는 뛰기

모래에서 걷고 뛰려면 바닥이 일정치 않기 때문에

강한 발목 근육이 필요.

가끔씩 한발로 서거나 뛰기를 하면 더 좋다.

3. 힐 레이즈 운동하기

벽이나 책상 의자에 손을 대고 어깨 너비로 양 발을 벌려 선 후,

뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 10회 정도 반복.

4. 발가락으로 잡지책 넘기기

의자에 앉아 오른발은 발목을 이용 잡지책이나

전화번호부의 책장을 넘긴다.

한번에 50장 정도.

5. 발목 와이퍼 운동하기

의자에 앉아 두발을 어깨 넓이만큼 벌린 후

발뒤꿈치를 바닥에 대고

발등과 발가락으로 큰 원을 그리듯 발목을

안팎으로 번갈아 가며 돌린다.

 

 

 

발목의 펌프 운동 실행 방법

 

발목 펌프의 기본적인 방법을 소개하면 다음과 같다.

 

 

 ○ 바로 누워서(혹은 앉아서 양다리를 펴고) 아킬레스건으로부터

약간 종아리 쪽으로 온 부위에 통나무를 놓는다. 

 

○그  상태에서 무릎에 힘을 빼고 편 채로 한쪽 발을

20~30cm 정도 들어

그대로 텅하고  떨어뜨려 통나무에 아킬레스건을 부딪히게 한다.

중풍환자는 반대편 정상적인 발을 더 많이 운동한다.

좌측이 안 좋으면 우측을 2배로 운동 한다.

예를 들면 좌측 200번이면 우측 400번 을 한다.

안 좋은 쪽의 발이 안 올라 가면 10cm혹은 5cm도 무방하다

          ○그런 즉 자연히 발끝이 펴져서 아킬레스건이 수축된다.  

재차 발을 들면 발끝이 자연히 위로 향하여 아킬레스건이 펴진다.  

이 방법을 반복하면 종아리의 근육이 펴졌다 줄어 들었다하여

발의 펌프 작용이 효율적으로 촉진되는 것이다.

 

         ○ 한쪽 다리로 25회를 하고 끝나면 다른 쪽 다리도 이처럼 한다.  

최초에는 통나무에 수건을 감아도 아킬레스건을 통나무에 대는

정도일 뿐이라는 사람이 있는데,

하다보면 그대로 통나무에 발목을 떨어뜨리게 된다.  

회수도 서서히 늘인다.

 

       ○가장 좋은 방법은 하루에 양쪽 발로 각 300회씩,  

총 600회를 하는 것이다. 

1일 2~3회 하도록 한다.   15일 후에는 600번씩 1200회 점차 늘려 나간다.

 약 500번 이상이면 땀이 나기 시작하면서 기분이 상쾌해지고

혈액 순환이 잘되어 깊은 숙면이 이루어진다.

또한 하지 정맥류, 고혈압, 당뇨에 아주 좋은 운동이며,

관절염에 대한 체험사례도 아주 많다.