[건강]열대야 숙면 취하기 방법

잠을 자기에 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 섭씨 18∼20도로 알려져 있다. 만약 수면 시 외부온도가 너무 높아지면 체내의 온도조절 중추가 흥분돼 각성상태가 되고 수면 중 체내 장기의 활동이 증가된다. 따라서 잠을 자지 못하거나 자주 깨기 때문에 온 몸이 뻐근하게 피곤하며, 낮에는 졸립고 무기력한 상태가 되는 것이다. 이런 불면증 상태가 지속되고 수면 부족이 누적되면 주간 졸림증을 유발할 수도 있어 주의를 요한다.   주간 졸림증은 낮이라는 시간에 발생해서 수면장애와 무관하다고 생각하기 쉬운데 주간에 졸리는 증상도 ‘주간각성장애’라 하여 정상적인 수면과 일상생활에 장애를 일으키는 ‘수면장애’의 하나이다. 숙면을 방해하는 수면질환은 주간 졸림으로 인해 업무능률을 저하시킴은 물론 많은 교통사고의 원인이 되기도 한다. 또한 잠자리에 일찍 들지 못하고 뒤척이게 됨에 따라 일상적인 수면 주기가 불규칙해지면서 생체 리듬이 파괴되어 ‘수면지연 증후군'이 발생할 수도 있다. 이 장애는 야근이 잦은 사람이나 순환제교대근무자에서 흔히 발생하지만 열대야로 인하여 일찍 잠을 이루지 못하는 경우에도 발생할 수 있다. 보통 하루 동안의 수면 부족으로 인한 회복이 2-3일 정도 걸린다고 하는데, 이런 상태가 지속된다면 집중력이 저하되고, 두통, 피로감 등의 신체 증상이 나타날 분 아니라 심한 경우 고혈압, 심혈관질환, 위장질환, 생리불순 등의 질환이 발생할 수도 있다. 열대야 속에서 쾌적하게 잠자고 건강을 유지하는 방법은 여러 가지가 있다. 실내 온도를 적정하게 맞추어 놓거나 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 된다. 또한 자기 직전의 운동은 좋지 않지만 잠자리에 들기 전 까지 여유를 두고 간단한 운동을 하는 것은 도움이 되며 자기 전 스트레칭 역시 도움이 된다. 우선 잠자기 1-2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어 주어 잠을 청하는데 도움이 된다. 물은 우리 주위에서 가장 비열이 큰 물질로 단위질량당 가장 많은 열량을 빼앗아간다. 물 1g을 1도 올리는데 1칼로리의 열량이 소모되므로 차가운 에어콘 바람보다 수 십배 많은 열량을 간단한 샤워로 없앨 수 있다. 잠자기 5~6시간 전에 운동을 하는 것도 좋은데 운동을 하면 당장은 체온이 오르지만 5~6시간이 지나면 평소보다 체온이 내려가기 때문이다. 단 너무 심한 운동은 오히려 역효과를 낸다. 노인은 걷기, 중장년은 줄넘기나 자전거타기 또는 조깅 등이 적당하다. 또한 밤에 공포영화를 보면 교감신경을 흥분시켜 맥박이 빨라지고 혈압이 올라가 잠을 쉽게 들 수 없다. 낮에 졸린다고 낮잠을 오래 자면 다시 밤에 잠을 자지 못하며 생체리듬이 망가지게 되므로 30분을 넘기지 않도록 한다. 열대야 때문에 에어컨이 문제가 되기도 하는데 에어컨을 1시간 이 상 켜 놓아 실내 습도가 30~40% 수준으로 내려가면 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리거나 심한 경우 저체온증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. 또 선풍기를 켠 채 잠잘 때는 반드시 창문을 열어 체온 저하나 질식사를 예방해야 하며 만성 폐질환자나 어린이 노약자는 가급적 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다. 열대야를 극복하려면 수면을 방해하는 약물을 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 특히 맥주를 마시게 되면 이뇨작용으로 인한 탈수현상이 나타나면서 체온이 더 쉽게 올라간다. 그리고 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 배가 고파도 잠이 잘 오지 않는데 잠자기 전에 우유나 크래커 등 소량의 간식을 먹으면 포만감이 생겨 잠자는데 도움이 된다. 그러나 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어려우므로 약간 배가 부르다고 느낄 정도가 적당하다. 평소에 흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다. ① 수면을 못 취했어도 아침에는 같은 시간에 일어나도록 하며 주말에도 습관을 유지한다. ② 낮잠은 되도록 피한다. ③ 미지근한 물로 샤워하고 잠자리로 향한다. ④ 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다. ⑤ 억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에서 책을 읽거나 음악을 듣다가 잠이 오면 침실로    되돌아온다. ⑥ 늦은 오후 이후에는 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다. ⑦ 자기 직전에는 수박이나 음료수를 많이 먹지 않는다. ⑧ 자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일을 하지 않는다. ⑨ 침대에서는 잠과 성행위 외에 어떤 일도 하지 않는다. ⑩ 매일 규칙적으로 운동하되 저녁 시간에는 피한다. 글/ 고영훈 고려대학교 구로병원 정신과 교수 (www.kumc.or.kr)

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